Moutlaan 2
7523 MD Enschede
T 053 432 68 94
info@coppenslubbers.nl

Enkeloefeningen

Introductie en Oefenschema

Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures is het belangrijk dat er extra spierversterkende oefeningen worden uitgevoerd. Gebruik het oefenschema om de verschillende oefeningen en variaties uit te voeren.

Voor wie
Deze oefeningen zijn voor iedereen geschikt die een enkelverstuiking heeft opgelopen, ongeacht leeftijd of conditie. Tot een jaar na het ontstaan van de blessure heeft het zin om deze oefeningen te doen om de stabiliteit van de enkel te verbeteren en de kans op herhaling te verminderen.

Herhaling van een enkelverstuiking treedt bij 3-34% van de mensen op en is aanzienlijk te verlagen bij het verbeteren van de kracht, coordinatie en stabiliteit van de enkel.

Ook wanneer je het gevoel blijft houden dat de enkel niet meer volledig stabiel is na de blessure, kunnen deze oefeningen dit verbeteren.

Wanneer te beginnen
Je kunt met deze oefeningen beginnen als lopen en traplopen niet tot nauwelijks meer pijnlijk is. Grofweg is dat vaak binnen 2 tot 6 weken na het ontstaan van de blessure, 2 weken bij een lichte verstuiking en 6 weken bij een zware verstuiking of het volledig scheuren van de enkelbanden.

Bouw de intensiteit van de oefeningen langzaam op. De oefeningen mogen gevoelig tijdens of na het trainen zijn, maar niet pijnlijk, doe dan weer een stapje terug in de belasting.

Hoe uit te voeren
Doe onderstaande 6 oefeningen achter elkaar. Hierna neem je 2 minuten pauze en doe je dit nogmaals. Dit kost je max. 30 minuten.

  • Doe dit 3x per week, 8 weken lang
  • Doe de oefeningen op blote voeten en train altijd beide benen
  • Gebruik geen tape of brace tijdens de oefeningen

Eénbenige balansoefening

Eénbenige kniebuiging

Gekruiste beenzwaai

Rennershouding

Teenloop

Uit de teen omhoog duwen